Os exercicios máis eficaces para a perda de peso de todo o corpo: un programa de adestramento semanal

Unha das principais causas da obesidade é a falta da cantidade necesaria de actividade muscular. Polo tanto, para resolver este problema, primeiro debes usar exercicios físicos para a perda de peso. Existen 2 tipos principais de adestramento: aeróbico (correr, nadar, step aeróbic, etc. ) e potenciar (deadlift, flexións, torsión, etc. ). Para conseguir o máximo efecto de queima de graxa, as clases deben levarse a cabo segundo un horario predeseñado.

Os exercicios estáticos, o adestramento por intervalos de alta intensidade (CrossFit), o ioga e os exercicios de respiración tamén son efectivos na loita contra os quilos de máis.

cardio

A principal vantaxe do exercicio aeróbico é que produce un alto gasto calórico. Un aumento do consumo de enerxía (cunha dieta equilibrada) desencadea a degradación da graxa subcutánea. Durante o adestramento cardio, todas as partes do corpo perden peso: o estómago, os lados, as cadeiras, as nádegas, os brazos, os ombreiros, as costas e a cara.

Os exercicios aeróbicos máis eficaces para a perda de peso:

Un exercicio	Consellos sobre como facer exercicio
Aeróbic de pasos	É unha especie de adestramento cardiovascular, que se basea en pisar rítmicamente a plataforma. Para aumentar a carga durante o aeróbic de paso, saltar a un outeiro, pódense usar movementos de balance activo con brazos e pernas. A duración dunha lección debe ser de 35-45 minutos
saltar á corda	O exercicio realízase en ciclos: de seis a oito series de 1-2 minutos cada unha. O descanso entre series non debe ser superior a 60 segundos
esquí cross	Un dos exercicios que consumen máis enerxía. Debido ao feito de que todos os grupos musculares participan activamente na súa implementación, o esquí de fondo máis rápido que outras cargas cardiovasculares permítelle "secar" as coxas, a cintura, as nádegas e outras áreas problemáticas do corpo da graxa. A duración do adestramento está determinada pola súa intensidade. De media, media hora de exercicio a un ritmo medio dúas veces por semana é suficiente para activar o proceso de perda de peso.
Adestramentos cíclicos en cinta	O principal factor na eficacia do exercicio é a súa duración (polo menos 40 minutos). Para soportar esta cantidade de traballo, a carreira debe dividirse en seis ciclos, cada un dos cales debe consistir nunha carga de cinco minutos e un descanso de dous minutos.
Exercicios na pista orbital (adestrador elíptico)	No verán, o esquí de fondo pode substituír totalmente o adestramento cardiovascular nun elipsoide. Deberías traballar no simulador durante aproximadamente media hora, configurando previamente o programa mediante a pantalla electrónica. Todo o adestramento pódese dividir en tres ou catro ciclos de 6-8 minutos cada un, tomando un minuto de descanso entre series.
Un paseo en bicicleta	O mellor exercicio para "secar" as pernas e reducir a cantidade de graxa noutras partes do corpo. A duración do paseo en bicicleta dependerá da súa intensidade. De media, o adestramento cardiovascular debe levar entre 40 e 50 minutos. Recoméndase cambiar a velocidade e o modo (costa arriba, baixada ou estrada plana) cada 5-7 minutos
Nadar	Os procedementos de auga na piscina ou en augas abertas deben durar uns 35-45 minutos (o tempo depende da intensidade e temperatura da auga). Para aumentar o efecto de queima de graxa, recoméndase natación en diferentes estilos.

Burpee

Este exercicio para a perda de peso é moi popular, xa que inclúe elementos de cardio e adestramento de forza. Isto permite que homes e mulleres ocupados carguen eficazmente os músculos de todo o corpo, non pasando máis de 20 minutos ao día.

Técnica:

1. Sente na posición inicial: de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros, os brazos baixados ao longo do corpo.
2. Baixa o corpo nunha semi-sentadilla, mentres te inclinas un pouco cara adiante e apoias as palmas das mans no chan.
3. Transferir o peso corporal ás mans e estirar as pernas de novo a unha posición horizontal, facendo énfase deitado.
4. Cun movemento rápido, volve á posición de semi-agachadura con énfase nas palmas das mans.
5. Entra na posición inicial.
6. Fai 10-14 series similares.
7. Despois dun minuto, fai algunhas aproximacións máis.

Exercicios básicos para adelgazar no ximnasio

O adestramento de forza con exercicios multiarticulares é unha das mellores formas de perder graxa. A presenza de equipos especiais e cunchas dispoñibles no ximnasio permítelle cargar eficazmente todos os grandes grupos musculares, estimular a produción de testosterona, autotropina e outras hormonas que afectan positivamente a taxa de perda de peso.

O complexo básico debe incluír necesariamente sentadillas, tracción do bloque superior detrás das costas, press de banca e torsión.

Squats

Para os rapaces e rapazas que están empezando a facer exercicio con pesas, recoméndase realizar o exercicio con kettlebells ou pesas. Son cómodos de soster nas mans e controlar a posición do corpo, o que minimiza o risco de lesións.

Secuencia de execución:

1. Colle dúas pesas coas mans e lánzaas por riba dos ombreiros, fixándoas preto do peito.
2. Aliñar o corpo, atraer o estómago e mover o corpo cara abaixo (agacharse).
3. Levántate a unha posición de pé.
4. Fai unhas 10 repeticións.
5. Despois de descansar durante 1, 5 minutos, realice as seguintes aproximacións (catro, cinco).

Durante a agachamento e o endereitamento, é necesario controlar constantemente a posición da columna vertebral: as costas deben permanecer sempre rectas.

Bloque tirar detrás das costas

O adestramento para queimar graxa do latissimus dorsi nun ximnasio faise mellor nun simulador de bloques.

Técnica de implementación:

1. Insira o pestillo no orificio correspondente ao nivel de carga necesario.
2. Sente no banco do simulador e desliza os xeonllos baixo os rolos.
3. Agarre a barra de ferro cunha empuñadura ampla.
4. Tire a barra cara abaixo e detrás das costas.
5. Relaxa os brazos e levántaos.
6. Repita o movemento 12 veces.
7. Fai unha pausa dun minuto para recuperarte e fai o resto do traballo (series de catro a cinco).

Press de banca nun banco horizontal

Axudará a "secar" rapidamente os ombreiros, o peito e reducir o contido de graxa subcutánea noutras partes do corpo. O press de banca realízase en dúas versións: cunha configuración estreita das mans e outra ampla. No primeiro caso, a carga centrarase no tríceps do ombreiro, no segundo - nos músculos pectorais.

Algoritmo de acción:

1. Equipa a barra co número necesario de filloas.
2. Sente nun banco, deitado coas costas baixas.
3. Agarre o pescozo firmemente con cepillos.
4. Rompe o proxectil dos bastidores, lévao ao nivel do peito e báixao lentamente.
5. Levante a barra rapidamente.
6. Fai 12 repeticións.
7. Despois dun descanso de dous minutos, realice as mesmas catro series, aumentando gradualmente o peso de traballo do proxectil.

Torsión nun simulador de bloques

Traballar o abdome nun simulador de bloques permítelle "queimar" cada cubo de prensa, facéndoo máis prominente e seco.

Técnica:

1. Establecer carga.
2. Toma unha posición de partida: a un metro do estante dianteiro do simulador, baixa o corpo ata os xeonllos e agárrate ás cordas.
3. Pola forza dos músculos abdominais, incline a parte superior do corpo cara abaixo.
4. Volver á posición orixinal.

O número de repeticións é de 10-12, os enfoques son 4-6. A duración da pausa para a recuperación entre series é de 90 segundos.

Antes de cada exercicio de forza, é necesario realizar movementos de quecemento: saltar á corda ou cinco minutos de traballo en calquera das máquinas de cardio, estirar os ligamentos, xirar as articulacións.

Programa de formación

Faino ben segundo o plan. Só neste caso será posible observar a periodización das cargas e manter unha alta taxa de perda de peso.

Un programa de adestramento semanal pode verse así:

1. Luns: pola mañá - nadando, pola noite - empuxe do bloque detrás da cabeza.
2. Martes: pola mañá - traballo na cinta, pola noite - squats.
3. Mércores: día de descanso do adestramento de forza.
4. Xoves: pola mañá - ciclismo, pola noite - press de banca.
5. Venres: pola mañá - clase nun elipsoide, pola noite - torsión nun simulador de bloques.

O sábado e o domingo hai que facer cardio lixeiro: xogos deportivos, andar, etc.

Actividades na casa

Os exercicios sinxelos e sinxelos para a perda de peso na casa deben realizarse cun maior número de repeticións e un período de descanso máis curto entre series.

Para a comodidade do adestramento, é recomendable mercar unha colchoneta de ximnasia e fitball.

Tesoiras

Carga os músculos abdominais na parte inferior do abdome. Este exercicio debe facerse non antes de 4 horas despois da última comida.

Técnica:

1. Déitese de costas nunha colchoneta de exercicio.
2. Endereitar o corpo nunha liña.
3. Pon as mans ao longo do corpo.
4. Levante as pernas 40 cm sobre a superficie.
5. Producir reprodución e redución das cadeiras nun plano horizontal.

O número de repeticións é de aproximadamente 20-25. O número de aproximacións é 4. Unha pausa para descansar entre series é de 1 minuto.

voo de superman

Durante o exercicio, a parte traseira da coxa, as nádegas e as costas están cargadas.

Algoritmo:

1. Estende unha alfombra de goma e déitase sobre ela co estómago cara abaixo.
2. Estende os brazos diante de ti.
3. Levante a perna esquerda e o brazo dereito ao mesmo tempo.
4. Levante a perna dereita e o brazo esquerdo mentres baixa os membros opostos.
5. Fixar a posición dos brazos e pernas no mesmo plano, arrincándoos do chan.
6. Repita os movementos na mesma secuencia 15 veces máis.
7. Despois dun minuto de pausa, fai tres series máis.

Mahi pernas

O obxectivo do exercicio é traballar a parte interna e externa das coxas.

Secuenciación:

1. Colócase nunha superficie antideslizante.
2. Poña os pés á altura dos ombreiros.
3. Estender os brazos rectos aos lados.
4. Fai un pequeno movemento de balance co pé dereito cara adiante e cara á esquerda, despois de que, por inercia, lévao de ancho para o lado.
5. Fai 15 repeticións.
6. Realiza balances similares co pé esquerdo.
7. Realiza catro aproximacións cun minuto de pausa entre elas.

Barco cunha pelota

O exercicio realízase para traballar os músculos glúteos e femorales.

Técnica de implementación:

1. Déitese sobre unha alfombra de goma ou outra superficie non sólida co estómago cara abaixo.
2. Fixar unha pelota de ximnasia entre as pernas.
3. Estende os brazos diante de ti.
4. Fai unha separación simultánea e levanta as mans e o fitball.
5. Báixase á posición anterior.
6. Realiza 14-16 repeticións.
7. Fai unha pausa de corenta segundos e realiza catro series similares.

Can de caza

Utilízase para "secar" os músculos dos glúteos, as coxas das costas e reducir a cantidade total de graxa do corpo.

Secuencia de execución:

1. Ponte de xeonllos e apoia as mans no chan diante de ti (esta posición será a posición inicial).
2. Arranca a palma dereita da superficie, dobre o brazo no cóbado e lánzao rapidamente cara adiante, mentres se desdobra e levanta a perna esquerda.
3. Volver á posición inicial.
4. Realiza 15 repeticións.
5. Descansa 60 segundos.
6. Fai un enfoque similar co brazo esquerdo e a perna dereita.

Repita o exercicio catro veces.

Torcendo o balón

Un exercicio de pouca amplitude permite cargar eficazmente a parte superior do músculo abdominal recto, "secándoo" da graxa e formando fermosos cubos.

Técnica:

1. Déixate no fitball.
2. Pon as mans na parte traseira da cabeza.
3. Dobra os xeonllos.
4. Realiza 15-20 elevacións curtas do peito.
5. Tómese un minuto para recuperarse.

Corre tres series.

Flexións

O exercicio implica as articulacións do cóbado e dos ombreiros, durante a súa implementación os músculos pectorais, tríceps e deltoides están ben traballados.

Técnica:

1. Fai énfase deitado: o corpo está en posición horizontal, apoiado na superficie só cos pés e as palmas das mans.
2. Mentres inhalas, fai a baixada o máis profunda posible do peito cara abaixo.
3. Ao exhalar, levante o corpo.
4. Fai 20-30 movementos similares.
5. Fai unha pausa dun minuto para recuperarte e completar catro series máis.

Este complexo pódese realizar na casa seis días á semana, dividindo os exercicios en dous exercicios. Por exemplo, nunha lección, realiza tesoiras, voo de superman e balance de pernas e, na segunda, un barco cunha pelota, un can de caza e torcendo unha pelota.

Para saber cal é o conxunto de exercicios axeitados para ti, debes consultar cun adestrador de fitness. O especialista analizará a idade, o peso, a profesión, o nivel de adestramento deportivo e outros factores, despois de que dará recomendacións eficaces sobre o adestramento para a perda de peso.

Cargas estáticas

Os exercicios sen amplitude para a perda de peso son efectivos para homes e mulleres con patoloxías do sistema músculo-esquelético. Podes realizalos a diario en varias combinacións.

Antes da clase, recoméndase facer un lixeiro quecemento e estiramentos.

Cen

O exercicio está deseñado para traballar os músculos da prensa. Durante a súa implementación, non só a capa de graxa diminúe, senón que tamén se estreita a cintura.

Algoritmo de execución:

1. Toma unha posición horizontal deitado de costas.
2. Levante as pernas cara arriba, dobríndoas nos xeonllos.
3. Estira os brazos ao longo do corpo.
4. Levante o peito do chan.
5. Bloquea esta posición durante 30-45 segundos.
6. Descansa 60 segundos e repite cen veces máis.

Na fase estática do exercicio, debes respirar con respiracións e exhalacións curtas e frecuentes.

soporte lateral

O exercicio utilízase para apertar os lados e quitarlles as chamadas "orellas de porco".

Unha ponte oblicua (soporte lateral) realízase segundo o seguinte algoritmo:

1. Deitarse no chan.
2. Xire cara ao lado esquerdo e pon o cóbado diante de ti: o corpo debe descansar no chan só coa superficie exterior do pé esquerdo e do antebrazo.
3. Aliñar a posición do corpo nunha liña horizontal.
4. Tenta permanecer nesta posición o maior tempo posible.
5. Volta cara ao outro lado e realiza estática no lado dereito.

O número de aproximacións é de tres, o tempo de descanso entre eles é de 40 segundos.

Mans

Un exercicio estático permítelle cargar toda a cintura escapular: tríceps, deltoides, trapecio. Como resultado, o corpo gasta unha gran cantidade de enerxía, aumentando así a taxa de perda de peso.

Técnica:

1. Desde unha posición de pé, incline o corpo cara adiante.
2. Descanse as mans no chan.
3. Levante as pernas da superficie bruscamente, levando o corpo a unha posición vertical.
4. Póñase nas mans durante 30-40 segundos.
5. Despois dun minuto de pausa, fai tres aproximacións máis.

Equilibrio

As pernas, as nádegas, as costas, as cadeiras e os ombreiros están estresados debido á necesidade de manter o corpo (equilibrio) nunha postura sobre unha perna cunha inclinación.

Secuencia de execución:

1. Estando en posición de pé, levante o pé esquerdo do chan e incline o corpo cara adiante.
2. Estire o brazo e a perna esquerdas nunha posición horizontal (o ángulo entre a parte superior do corpo e a coxa dereita debe ser recto).
3. Bloquea esta posición durante 20-35 segundos.
4. Descansa 30 segundos e realiza unha postura similar, de pé na perna dereita.
5. Fai tres ou catro conxuntos para cada lado.

prancha

Un exercicio clásico para "secar" os músculos abdominais, realizado en estática.

A técnica ten o seguinte aspecto:

1. Deitarse no chan en posición horizontal boca abaixo.
2. Concéntrase na superficie nos antebrazos e nos pés.
3. Aliñar o corpo nunha liña.
4. Permanece nesta posición o maior tempo posible.
5. Despois de 30 segundos de pausa para descansar, fai tres series máis.

cadeira alta

O exercicio é eficaz para "secar" as coxas, facer que as nádegas sexan máis elásticas e redondeadas.

Algoritmo de execución:

1. Preme as costas contra a parede.
2. Da un paso adiante.
3. Mantendo as pernas quietas, incline a parte superior do corpo cara atrás ata que se deteña contra a parede.
4. Baixa o torso ata que se forme un ángulo recto entre as cadeiras e a columna vertebral.
5. Bloquea esta posición durante 40-55 segundos.
6. Descansa un minuto e produce tres series similares máis.

O ioga ofrece unha gran cantidade de exercicios estáticos (asanas) para a perda de peso. E aínda que a eficacia en comparación co adestramento de forza e cardio é pequena, o seu uso pode xustificarse en enfermidades do sistema músculo-esquelético e outras patoloxías cando non se recomenda a actividade física intensa.

crossfit

Para homes e mulleres que estean en boa forma física e non teñan problemas de saúde, recoméndase usar crossfit para a perda de peso: adestramento intervalado de alta intensidade realizado alternando cargas aeróbicas e de forza durante unha aproximación.

Un exemplo dun exercicio de crossfit pode verse así:

1. 20 flexións dende o chan.
2. 15 golpes de martelo nun pneumático de goma.
3. Saltar á corda (1 minuto).
4. Seis sentadillas con barra.
5. 30 segundos de traballo sobre o elipsoide.
6. Oito volteos de pneumáticos.

Os exercicios realízanse sen descanso. No marco dun adestramento pódense realizar tres ou catro series circulares deste tipo.

Exercicios de respiración

Estableceuse que a saturación do corpo con osíxeno contribúe a aumentar a taxa de queima de graxa. Este efecto úsase durante a perda de peso.

Hai catro exercicios de respiración principais:

1. Bodyflex.O adestramento consiste en respirar lenta e profundamente, seguido de estirar o diafragma e exhalar.
2. Oxisize.A técnica baséase nunha combinación de respiración diafragmática continua con exercicios físicos. 1 ciclo inclúe inhalación producida secuencialmente, tres dovdokhov, exhalación e tres dovodyha.
3. qigong. Realízase en varias posturas: sentado, de pé, en posición de loto. A esencia da técnica é a implementación de respiracións profundas polo nariz e exhalacións lentas pola boca.
4. Pranayama.É un elemento do ioga e inclúe unha gran variedade de técnicas de respiración. Préstase moita atención ao fondo emocional ao realizar Pranayama.

Os exercicios de respiración por si só non son capaces de levar a unha rápida perda de peso. Non obstante, cando se inclúen nun programa de adestramento de forza e cardio, axudarán a aumentar a taxa de queima de graxa, activarán o metabolismo e acelerarán o proceso de recuperación despois do esforzo físico.